Aktiv gegen Bluthochdruck

Welche Ausdauersportarten sind empfohlen?

Sie sollten sich eine Form der körperlichen Betätigung außerhalb Ihres Alltages suchen. Besonders geeignet sind die so genannten Ausdauersportarten:

• Ausdauergymnastik

• Laufen

• Radfahren, Fahrradheimtrainer (zu Hause)

• Skilanglauf

• Wandern

• zügiges Gehen („Walking“)

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die passende Sportart. Bei Gelenkproblemen oder starkem Übergewicht sind schonendere Aktivitäten wie Radfahren besser geeignet. Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und planen Sie feste Bewegungstermine – idealerweise 2–3 pro Woche.

Die 7 Regeln

1. Selbstkontrolle des Blutdrucks

Selbstkontrolle ist der erste Schritt zur Besserung. Bluthochdruck können Sie einfach selbst messen – nutzen Sie das regelmäßig. So lernen Sie, Ihre Werte einzuschätzen und unterstützen Ihren Arzt bei der Behandlung. Messen Sie anfangs morgens und abends, notieren Sie die Werte und bringen Sie das Blutdrucktagebuch zum Arzttermin mit.

2. Ernährungswohnheiten ändern

Kurz gesagt: Weniger Salz, Fett und Alkohol – mehr Obst und Gemüse. Zu viel Salz begünstigt Bluthochdruck; wir konsumieren meist deutlich mehr als nötig. Eine salzarme Ernährung schützt und tut allen gut. Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel und sparen Sie beim Nachsalzen. Essen Sie fettärmer, dafür mehr Obst und Gemüse. Weniger Alkohol hilft ebenfalls – oft normalisiert sich der Blutdruck schon durch Reduktion.

3. Gewicht reduzieren

Gewichtsreduktion ist eine der wirksamsten Maßnahmen gegen Bluthochdruck – schon kleine Erfolge bringen gesundheitliche Vorteile. Übergewicht erhöht den Blutdruck durch mehr Blutvolumen, höhere Gefäßbelastung, hormonelle Veränderungen und ein aktiviertes Stressnervensystem (schnellerer Puls, verengte Gefäße).

4. Körperliche Aktivität erhöhen

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen dabei, den Blutdruck zu senken. Bewegen Sie sich öfters. Wichtig ist: Machen Sie dies – wie Ihre Zahnpflege – zu Ihrer täglichen Routine. Am besten reservieren Sie sich selbst 2-3 feste Termine in der Woche für körperliche Aktivitäten.

5. Rauchen aufgeben

Rauchen erhöht stark das Risiko für Herz‑Kreislauf-Erkrankungen – sogar mehr Todesfälle entstehen dadurch als durch Lungenkrebs. Auch wenn es den Blutdruck nicht direkt erhöht, verschlimmert es die Folgen von Bluthochdruck erheblich. Daher gilt: Rauchen aufgeben oder gar nicht erst anfangen.

6. Stress abbauen

Vermeiden Sie unnötigen Stress und bauen Sie den vorhandenen Stress im Beruf, in der Familie und in der Freizeit ab. Hilfreich hierbei können Atementspannung, autogenes Training und Stressbewältigungsprogramme sein.

7. Ggf. medikamentöse Therapie

Bei stärkerem Bluthochdruck reicht oft nicht nur eine Lebensstiländerung – dann sind Medikamente nötig. Ihr Arzt wählt die passende Therapie. Wichtig ist die regelmäßige Einnahme: Nur so wird der Blutdruck dauerhaft gesenkt, das Herz entlastet und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

5 Tipps um dranzubleiben

Setzen Sie auf kleine, konkrete Schritte, die sich mühelos in Ihren Alltag integrieren lassen.

• Feste Zeiten: Legen Sie konkrete Zeitfenster für Sport oder Spaziergänge fest und tragen Sie diese verbindlich in Ihren Kalender ein.

• 5-Minuten-Trick: Nehmen Sie sich vor, nur fünf Minuten zu starten. Häufig ist der erste Schritt die größte Hürde.

• Im Alltag aktiv: Treppe statt Aufzug, Wege zu Fuß, Telefonate im Gehen.

• Gemeinsam aktiv: Mit anderen zusammen fällt es leichter, am Ball zu bleiben.

• Die passende Aktivität finden: Suchen Sie eine Aktivität, die Ihnen wirklich gefällt.

Referenzen

Simons, F. Dr. (o. J.). Bluthochdruck – ein Ratgeber für Betroffene, (Broschüre). Herausgeber: TAD Pharma GmbH, 2021.